In den letzten Jahren werden Bulgur, Cous Cous und Co. immer populärer und sind mittlerweile in jedem Supermarkt zu finden. Zu Recht! Aber leider ist vieles über die Getreidesorten noch nicht bekannt, das möchten wir ändern.
Inhaltsverzeichnis
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Bulgur und Couscous statt Nudeln oder Reis
Die goldgelben Körner mit „Migrationshintergrund“ sind leicht zuzubereiten und ebenfalls vielseitig verwendbar. Damit sind sie eine hervorragende Alternative zu anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln und Reis. Zumal sie wesentlich gesünder sind und länger satt machen. Ihr Nährstoffgehalt ist deutlich höher und auch geschmacklich liegen sie weit vorne.
Die vegetarische und vegane Ernährung erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Damit steigt auch die Nachfrage nach vollwertigen Lebensmitteln. Immer häufiger werden wir im Alltag gefragt, was der Unterschied zwischen Bulgur und Cous Cous ist. Obwohl die beiden Getreideprodukte ähnlich aussehen, sind sie doch sehr unterschiedlich.
Was ist der Unterschied zwischen Bulgur und Couscous?
Die Nährwerte der beiden Lebensmittel sind sehr ähnlich, allerdings ist der Ballaststoffgehalt im Cous Cous deutlich geringer. Auch die Art der Herstellung und Verarbeitung unterscheidet sich. Optisch ist Cous Cous deutlich heller und runder.
Was ist der Unterschied zwischen Bulgur und Cous Cous? Optisch sehr einfach: Rechts auf dem Bild der kleine, runde Cous Cous. Links auf dem Bild grober vorgekochter Weizen.
Verschiedene Bulgur Sorten
Weizengrütze wird in 2 Hauptklassen eingeteilt: gelber und dunkler (brauner) Bulgur. Die Farbe ergibt sich aus der verwendeten Weizensorte und ist völlig natürlich. Gelber Bulgur besteht aus Hartweizen, der in Anatolien weit verbreitet ist. Daher ist seine Farbe gelb.
Der dunkle hingegen besteht aus braunem Bezostiye-Weizen. Seine Farbe ist also dunkler. Der Farbunterschied ist also auf den Rohstoff zurückzuführen. Auch der Geschmack dieser verschiedenfarbigen Produkte ist unterschiedlich.
Hinweis: Im konventionellen Handel kann Weizengrütze mit Natronlauge gebleicht sein. Bio- und Vollkornprodukte sind daher zu empfehlen. Viele türkische Hersteller bieten die Vollkornvariante an, deklarieren sie aber nicht entsprechend.
Diese beiden Hauptklassen werden je nach Größe weiter unterteilt. Der Weizen wird vorgekocht, getrocknet und anschließend in verschiedene Feinheitsgrade gemahlen: grob, mittel und fein. Je nach Feinheit werden sie auch für unterschiedliche Speisen verwendet.
- Die Zubereitung der feinen Körnchen ist sehr einfach und geht schnell. Man übergießt sie im Verhältnis 1:1 mit heißem Wasser und läßt sie dann quellen. Anschließend kann man Gerichte wie den beliebten Kısır ~ Bulgursalat zubereiten.
- Die mittelgroben Körner können z.B. für Suppen, Eintöpfe oder zum Füllen von Gemüse (türkisch dolma) verwendet werden.
- Mit den groben Körnern werden eher Pilaw-Gerichte zubereitet. Mittelgrobe und grobe Körner müssen jedoch richtig gekocht werden. Einfaches Übergießen mit heißem Wasser reicht nicht aus.
Vorgekochter Weizen wird in der Türkei und im Nahen Osten gegessen. Er stammt aus Mesopotamien und ist über 4000 Jahre alt. Was so lange in fast unveränderter Form existiert, kann nur gut sein :) Wichtig ist noch zu wissen, dass man die Nährstoffbombe am besten in Baumwollsäckchen an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahrt.
Couscous wird aus Hartweizengrieß hergestellt.
Der Couscous (auch Cous Cous oder Kuskus genannt) wird zubereitet, indem eine Mischung aus Milch und Wasser nach und nach über den Grieß gegossen wird. Gelegentlich wird Mehl in diese Mischung gestreut. Die entstandenen Klumpen werden durch ein Sieb gestrichen, auf einem sauberen Tuch ausgebreitet und getrocknet.
Der auf diese Weise zubereitete Cous Cous wird traditionell lange gedämpft. Um im Alltag Zeit zu sparen, wird jedoch häufig schnell kochender Cous Cous aus verarbeitetem Weizen verwendet. (Einfach dämpfen oder im Verhältnis 1:1 mit heißem Wasser übergießen und quellen lassen.)
Cous Cous wird normalerweise mit einem Gemüse- oder Fleischeintopf serviert. Er kann aber auch pur, warm oder kalt, als Dessert oder als Vorspeise gegessen werden.
In Aussehen, Geschmack und Verwendung ist Cous Cous dem Bulgur sehr ähnlich. Aufgrund der Herstellungsweise ist er jedoch weniger nährstoffreich. Cous Cous stammt aus Nordafrika.
Ernährungs- und Nährwertangaben
Eiweiß- und ballaststoffreiche Getreideprodukte eignen sich hervorragend für eine vegetarische, kalorienarme und gesunde Ernährung. Besonders Vollkornbulgur (Montignac-Methode) und Freekeh (unreifer Weizen) sind reich an lebenswichtigen Mineralstoffen. Calcium, Magnesium, Phosphor, Vitamin B und E sind nur einige davon.
100 g Bulgur enthalten ca. 350 Kilokalorien (kcal), 9 – 18 g Ballaststoffe, 65 – 76 g Kohlenhydrate und 9 – 12 g Eiweiß. Je nach Bulgursorte unterschiedlich.
Der vorgekochte Weizen enthält langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die sonst nur in Vollkornprodukten zu finden sind. Sie sorgen für eine lang anhaltende Sättigung.
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FAQs Bulgur
Na, fragst du dich auch manchmal im Supermarkt: „Sieht doch irgendwie ähnlich aus – ist das nicht das Gleiche? Ganz einfach: Nein – Buchweizen und Bulgur sind wie Cousins, die sich nicht besonders ähnlich sehen.
Buchweizen vs. Bulgur – Zwei Körner, zwei Welten
✅ Bulgur wird aus Hartweizengrieß hergestellt, der vorgekocht, getrocknet und grob oder fein geschrotet wird. Es ist also ein echtes Getreideprodukt – reich an Ballaststoffen, sättigend und ein Klassiker in der türkischen Küche.
✅ Buchweizen dagegen ist kein echtes Getreide, sondern ein sogenanntes Pseudogetreide – glutenfrei, nussig im Geschmack und besonders bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit beliebt.
💡 Also: Beide machen satt, sind vielseitig und gesund – aber grundverschieden im Ursprung, Geschmack und Einsatzgebiet.
Tipps & Tricks – Was wofür nehmen?
✅ Bulgur für Kısır, Çiğ Köfte, Pilaw und Füllungen – perfekt für alle, die’s traditionell mögen.
✅ Buchweizen für herzhafte Bratlinge, glutenfreie Pfannkuchen oder als Beilage – eher die moderne Küche.
✅ Tipp von Mama: „Wenn du Bulgur gegen Buchweizen tauschst, sag’s der Schwiegermutter besser nicht.“
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Na, fragst du dich auch, ob du lieber Nudeln kochen oder doch mal den Bulgur aus dem Vorratsschrank holen solltest? Ganz einfach: Bulgur hat in Sachen Gesundheit die Nase vorn – aber Pasta bleibt trotzdem unser Lieblings-Carb, oder? 😉
Bulgur vs. Nudeln – der Vergleich
✅ Bulgur wird aus Hartweizen hergestellt, ist vorgegart und enthält noch viele ursprüngliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
✅ Nudeln (aus Weißmehl) sind meist stärker verarbeitet, enthalten weniger Ballaststoffe und lassen den Blutzuckerspiegel etwas schneller ansteigen.
💡 Bulgur bringt mehr Ballaststoffe, mehr B-Vitamine, sättigt länger – und hat bei gleicher Portion oft weniger Kalorien.
Tipps & Tricks – So machst du’s noch gesünder
✅ Vollkornnudeln sind ein guter Kompromiss, wenn du nicht ganz auf Pasta verzichten willst.
✅ Bulgur mit Gemüse, Hülsenfrüchten oder Joghurt-Dip ist eine rundum gesunde Mahlzeit.
✅ Tipp von Mama: „Bulgur wird nicht klebrig, braucht kein Salz im Wasser und ist in 10 Minuten fertig – schneller als Nudeln al dente!“
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Na, fragst du dich auch, ob Bulgur deinem Bauch eher Freude oder Arbeit macht? Ganz einfach: Bulgur ist nicht nur gesund – sondern auch ziemlich magenfreundlich!
Bulgur – Ballaststoff mit Feingefühl
Bulgur ist vorgekochter, geschroteter Hartweizen. Durch diesen „Vorgar-Prozess“ wird er leichter verdaulich als viele andere Getreideprodukte.
✅ Fein geschroteter Bulgur (z. B. für Kısır) ist besonders mild für den Magen.
✅ Grober Bulgur (für Pilaw oder Eintöpfe) enthält mehr Ballaststoffe – gut für die Verdauung, aber in zu großen Mengen manchmal ein bisschen fordernd.
✅ Enthält weniger Gluten als ungekochter Weizen – kein Freifahrtschein für Zöliakie, aber oft besser verträglich.
💡 Fun Fact: In der traditionellen Küche wird Bulgur oft statt Reis serviert, weil er länger sättigt und dabei leichter auf dem Magen liegt.
Tipps & Tricks – So bleibt Bulgur bekömmlich
✅ Immer gut quellen lassen oder garen, nicht halb roh essen.
✅ Mit frischen Kräutern, Zitronensaft und etwas Olivenöl kombinieren – das hilft der Verdauung.
✅ Tipp von Mama: „Iss langsam, genieße – und streite dich nicht direkt danach mit dem Schwager.“
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