Super sättigende Speisen für Ramadan

Jeder der im Ramadan schon einmal gefastet hat, weiß wie schwer es ist ohne Essen und Trinken durch den Tag zu kommen. Gibt es sättigende Speisen die das Fasten erleichtern? Und wie funktioniert das? Diesen und anderen Fragen haben wir uns etwas ausführlicher gewidmet und für euch einige Tipps und Rezepte zusammengestellt ;)

Welche sättigende Speisen erleichtern das Fasten?

Sättigende Lebensmittel (oder kurz Sattmacher) sind vor allem die, die viele Proteine und Ballaststoffe enthalten. Sie sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur in geringem Maße.

Einfache Kohlenhydrate die in Süßigkeiten, Produkten mit Weißmehl oder Fast Food zu finden sind, bewirken das Gegenteil. Sie sorgen für einen rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels, der im Anschluss von einem starken Abfall begleitet wird. Die Folge ist Heißhunger. Beim Fasten versuchen wir deshalb, den Konsum von einfachen Kohlenhydraten einzuschränken.

Für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, sollten die Speisen vor allem Proteine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthalten: Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Haferflocken, Bananen, Skyr, Quark und Joghurt. Noch besser ist es, wenn die jeweiligen Lebensmittel kombiniert werden.

Das Frühstücken (sahur) vor der Morgendämmerung soll das Fasten bei Tage erleichtern. Dabei sollten stark gewürzte Speisen gemieden, viel Flüssigkeit und sättigende Speisen bevorzugt werden.

Eier

Eier enthalten qualitativ hochwertiges Eiweiß (also Proteine) und werden langsamer verdaut als kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Man fühlt sich dadurch länger satt. Doch das ist noch nicht alles: der Körper verbraucht sogar Energie, um Eiweiß zu verstoffwechseln. Gerichte mit Eiern kurbeln also den auch den Stoffwechsel an.

Hier einige sättigende Speisen von unserem Blog als Inspiration:

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte kombinieren komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffen, damit sind sie die perfekten Sattmacher! Da viele Menschen Probleme mit der Verdauung von Hülsenfrüchten haben, hier noch zwei Tipps: Viel trinken, damit die Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt quellen können. UND das jeweilige Gericht gut mit Kreuzkümmel würzen. Das verstärkt die Bildung der Verdauungssäfte und verbessert auf diese Weise die Verdauung. Bauchschmerzen Ade!

Hier einige Rezepte aus unserem Blog als Inspiration:

Vollkornprodukte (Bulgur, Firik und Co.)

Vollkornprodukte gehören zu den sogenannten komplexen Kohlenhydraten – diese werden von unserem Körper langsam und gleichmäßig verwertet – und sind zudem reich an Ballaststoffen.

Hier einige Rezepte aus unserem Blog als Inspiration:

Gemüse

Gemüse hat den Vorteil, dass es zu einem großen Anteil aus Wasser besteht. Wasser ist schwer und füllt den Magen, ohne dass du viele Kalorien aufnimmst. Zudem ist Gemüse vitaminreich, kalorienarm und gesund – frisches Gemüse darf auf dem Speiseplan daher nicht fehlen. Mindestens fünf kleinere Portionen über den Abend verteilt – wer diese Faustregel beachtet, lebt gesünder und ist auch satter.

Haferflocken

Haferflocken sind ausgezeichnete Lieferanten für Ballaststoffe sowie Eiweiße und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Sie sorgen für ein langes Sättigungsgefühl, da sie – wie die Hülsenfrüchte – im Magen-Darm-Trakt aufquellen. Zwar enthalten Haferflocken auch Zucker, jedoch wird dieser von unserem Körper langsam und gleichmäßig verwertet. 

Bananen

Bananen liefern viele Nährstoffe. Vitamin B6 stärkt die Nerven. Kalium als auch Magnesium tragen zur Stabilisierung des Blutdrucks bei. Zudem gelten sie als prima Energielieferanten und sind sehr sättigend. Die Stärke in den Bananen wirkt sich positiv auf die Darmflora und den Blutzuckerspiegel aus. Ergo ein guter Ersatz für Süßigkeiten.

Am Besten ist es, wenn die Bananen mit Joghurt und Haferflocken kombiniert werden.

Quark, Skyr und Joghurt

Skyr, Margerquark und Joghurt haben einen geringen Fettgehalt und einen sehr hohen Proteingehalt. Gute Voraussetzungen, um lange satt zu bleiben. Mit Müsli, als Gemüse-Dip oder mit einigen Kräutern verfeinert zu Gemüse. Besonders gut sind sie mit Obst kombinierbar.

Fazit: Sättigende Speisen & viel trinken!

Natürlich kommt es kommt vor allem darauf an, was man trinkt – Wasser, ungesüßte Tees und leichte Fruchtsäfte sind beim Fasten enorm wichtig. Der Körper braucht regelmässig Flüssigkeit, um die anfallenden Stoffwechselprodukte verarbeiten und ausscheiden zu können. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt hält nicht nur die Verdauung auf Trab, sie unterstützt auch die Durchblutung vieler Organe. Außerdem füllt Wasser den Magen und macht satt. 

Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel sind unter anderem Schwindelgefühle, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Verstopfung. Daher über den ganzen Abend verteilt und Morgens vor Sonnenanbruch ausreichend Trinken. Wenn die Fastenzeit in den Sommer fällt, oder man sich körperlich betätigt ist es umso wichtiger.

Das waren unsere Tipps zum Thema, welche sättigende Speisen könnt ihr uns empfehlen? Wir freuen uns über eure Kommentare.

Falls ihr mehr informationen zum Thema Ramadan braucht, klickt euch mal in diesen Artikel