Kichererbsen und Hülsenfrüchte – Kleine Powerpakete mit großer Wirkung
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Kidneybohnen gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die uns die Natur bietet. Besonders Kichererbsen, auch bekannt als die kleinen Allrounder der Küche, begeistern durch ihren nussig-buttrigen Geschmack, ihre vielseitige Verwendbarkeit und ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß und wertvollen Mikronährstoffen. Sie sind aus der internationalen Küche nicht mehr wegzudenken und finden sich in unzähligen Rezepten – von orientalischen meze über indische Currys bis hin zu innovativen Backkreationen. In diesem Beitrag erfährt ihr alles Wissenswerte über diese Hülsenfrucht: von den besten Zubereitungstipps über ihre geschmackliche Vielfalt bis hin zu ihrer optimalen Lagerung.
Inhaltsverzeichnis
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![[lebblebie] geröstete Kichererbsen ~ Leblebi 250g & 450g KochDichTürkisch](https://shop.kochdichturkisch.de/wp-content/uploads/2023/02/leblebi_alle_250g_450g_front-1-300x300.webp "Warekunde: Kichererbsen – Kleine Powerpakete mit großer Wirkung 10")
Infos und Zubereitungstipps
Kichererbsen zählen, ebenso wie Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Limabohnen und Erdnüsse, zur Familie der Hülsenfrüchte. Diese Pflanzen liefern essbare Samen mit hohem Nährwert. Zwei Hauptsorten sind besonders bekannt: die größere, runde, helle Sorte Kabuli, die vor allem in den USA verbreitet ist, und die kleinere, dunkle, unregelmäßig geformte Sorte Desi, die überwiegend in Indien und im Nahen Osten verwendet wird.
Erste Erwähnungen der Kichererbse reichen bis 3500 v. Chr. in die Region der heutigen Türkei zurück, während ihr Anbau im Orient bereits vor 8.000 bis 10.000 Jahren begann. Heutzutage ist Indien der weltweit größte Produzent von Kichererbsen, die inzwischen in über 50 Ländern angebaut werden.
Verwendungsmöglichkeiten
Mit ihrem nussig-buttrigen Geschmack und der cremigen Konsistenz lässt sich die Kichererbse auf vielfältige Weise einsetzen:
- In Suppen und Eintöpfen: Klassiker wie Etli Nohut (Eintopf mit geschmortem Lammfleisch) oder Zeytinyağlı Ispanaklı Nohut (Kichererbse mit Spinat in Olivenöl) bieten reichhaltige Geschmackserlebnisse.
- In Vorspeisen, Meze und Salaten: Ob als cremiger Hummus oder in einem erfrischenden Kichererbsesalat mit Zitronen-Joghurt-Dressing – die kleinen Hülsenfrüchte sind wahre Alleskönner.
- Als Fleischersatz: Zerkleinert in der Küchenmaschine werden Kichererbsen zur perfekten Basis für Gemüseburger, Falafel oder fleischlose Frikadellen. Einfach würzen, formen und grillen!
- Kichererbsenmehl oder Paste: Ob als Mehlersatz beim Backen oder als Panade für Fleisch und Gemüse – dieses Mehl bietet vielfältige Einsatzmöglichkeiten. Tipp: Probiert Leblebi Kurabiyesi, Kekse aus gerösteten Leblebi.
Nährwerte und gesundheitliche Vorteile
Kichererbsen sind wahre Nährstoffbomben. Sie enthalten:
- Hochwertige Kohlenhydrate für nachhaltige Energie,
- Viel Eiweiß – ideal für vegetarische und vegane Ernährungsweisen,
- Ballaststoffe, die die Verdauung fördern,
- B-Vitamine und wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium.
Dank dieser Eigenschaften gilt die Kichererbse als unverzichtbares Grundnahrungsmittel in vielen Teilen der Welt.
Einweichtipps und Lagerung
Einweichen und Kochen:
Die Einweichzeit getrockneter Kichererbsen beträgt in der Regel 8–12 Stunden. Am besten über Nacht in reichlich Wasser quellen lassen, da die Hülsenfrüchte ihr Volumen verdoppeln bis verdreifachen. Wenn es schneller gehen muss, kann man die Hülsenfrüchte zwei Minuten aufkochen und anschließend etwa eine Stunde stehen lassen. Wichtig: Das Einweichwasser danach abgießen und gründlich spülen.
TIPP: Weicht die Kichererbse am Vortag in kaltem Wasser ein und gebt 1 Esslöffel Backpulver hinzu. Das Backpulver sorgt dafür, dass die Schalen weich werden und hilft, das oft gefürchtete “Gasproblem” zu minimieren.
Aufbewahrungstipps für getrocknete Kichererbsen
Getrocknete Kichererbsen sind erstaunlich lange haltbar und erfordern wenig Aufwand bei der Lagerung:
- Haltbarkeit: Getrocknete Kichererbsen verderben deutlich langsamer als andere Hülsenfrüchte. Unter optimalen Bedingungen können sie mehrere Jahre aufbewahrt werden, ohne an Qualität zu verlieren.
- Behälter: Lagert die Hülsenfrüchte in einem luftdichten Glasbehälter. Dies schützt sie vor Feuchtigkeit und bewahrt ihren Geschmack.
- Lagerort: Idealerweise sollte die Kichererbse an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort aufbewahrt werden, beispielsweise in einem Küchenschrank, der nicht direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Aufbewahrungstipps für gekochte Kichererbsen
- Gekocht halten sich die Hülsenfrüchte im Kühlschrank 3–4 Tage.
- Tiefgefroren sind sie bis zu sechs Monate haltbar – perfekt, um auf Vorrat zu kochen. So spart ihr Zeit beim nächsten Gericht.
- Wichtig ist die luftdichte Verpackung in Gefrierbeuteln.
Mit der richtigen Lagerung bleibt die Kichererbse nicht nur länger haltbar, sondern behält auch ihren Geschmack und ihre ideale Konsistenz – so habt ihr stets eine gesunde und vielseitige Zutat zur Hand! Mit diesen Tipps und Tricks holt ihr das Beste aus der Kichererbse heraus und zaubert köstliche Gerichte – ob würzige Hauptspeisen, cremige Dips oder kreative Backideen.
FAQs Kichererbsen
Na, fragst du dich auch, ob Kichererbsen eine kalorienarme Wunderwaffe oder eine heimliche Kalorienbombe sind? Die Antwort: Es kommt darauf an, wie du sie zubereitest!
Kichererbsen – Sattmacher mit Power
Kichererbsen sind vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Kohlenhydraten. 100 g gekochte Kichererbsen haben etwa 120 Kalorien – das ist weniger als Reis, sättigt aber deutlich länger.
Das Problem? Die Kalorienfalle lauert in der Zubereitung:
- Gebacken mit Olivenöl? Noch im grünen Bereich.
- Frittiert als Falafel? Kalorien-Upgrade inklusive.
- Humus mit viel Tahin? Lecker, aber gehaltvoll!
Tipps & Tricks – So werden sie bekömmlicher
- Einweichen ist Pflicht! Mindestens 12 Stunden, besser über Nacht – das baut schwer verdauliche Stoffe ab.
- Richtig kochen: Falls du die getrockneten verwendest: Langsam und mit viel Wasser garen.
- Tipp von Mama: „Ein paar Lorbeerblätter oder Kreuzkümmel ins Kochwasser geben – dann bleibt die Verdauung ruhig!“
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Na, hast du mal wieder Hunger, aber keine Lust zu kochen? Die gute Nachricht: Ja, Kichererbsen aus dem Glas kannst du direkt essen – aber mit ein paar kleinen Tricks schmecken sie noch besser!
Kichererbsen aus dem Glas – wirklich fertig?
Im Gegensatz zu den getrockneten Kichererbsen sind die aus dem Glas oder der Dose bereits gekocht. Das heißt, sie sind essfertig und müssen nicht mehr stundenlang eingeweicht und gekocht werden. Aber Achtung: Sie schwimmen in Aquafaba – einer leicht schleimigen Flüssigkeit aus Stärke und Eiweiß. Klingt nicht sexy, ist aber der Grund, warum sie so lange haltbar bleiben.
Tipps & Tricks – So werden sie noch besser
- Abspülen nicht vergessen! Die Lake kann einen leicht mehligen Geschmack hinterlassen. Also: Kichererbsen in ein Sieb geben, mit Wasser abbrausen – und schon sind sie bereit für ihren großen Auftritt!
- Marinieren lohnt sich! Ein Spritzer Zitronensaft, etwas Olivenöl und Gewürze wie Kreuzkümmel oder Pul Biber – schon hast du eine schnelle Mezze.
- Tipp von Mama: „Ein bisschen Knoblauch, ein bisschen Zitrone – und schwupps, hast du den besten Snack!“
Kichererbsen aus dem Glas – wirklich fertig?
Im Gegensatz zu den getrockneten Kichererbsen sind die aus dem Glas oder der Dose bereits gekocht. Das heißt, sie sind essfertig und müssen nicht mehr stundenlang eingeweicht und gekocht werden. Aber Achtung: Sie schwimmen in Aquafaba – einer leicht schleimigen Flüssigkeit aus Stärke und Eiweiß. Klingt nicht sexy, ist aber der Grund, warum sie so lange haltbar bleiben.
Tipps & Tricks – So werden sie noch besser
- Abspülen nicht vergessen! Die Lake kann einen leicht mehligen Geschmack hinterlassen. Also: Kichererbsen in ein Sieb geben, mit Wasser abbrausen – und schon sind sie bereit für ihren großen Auftritt!
- Marinieren lohnt sich! Ein Spritzer Zitronensaft, etwas Olivenöl und Gewürze wie Kreuzkümmel oder Pul Biber – schon hast du eine schnelle Mezze.
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Schon probiert?
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Na, fragst du dich auch, ob du Kichererbsen aus der Dose direkt snacken kannst oder ob du den Kochtopf auspacken musst? Die Antwort ist: Ja, sie sind bereits gekocht!
Dosen-Kichererbsen – direkt essbar oder nicht?
Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas wurden bereits gekocht und sind somit essfertig. Du kannst sie direkt in den Salat werfen, pürieren oder als Snack knabbern. Aber Achtung: Sie schwimmen in einer dicklichen Flüssigkeit namens Aquafaba, die zwar super als Ei-Ersatz in der veganen Küche funktioniert, aber pur eher so mittel schmeckt.
Tipps & Tricks – So werden sie noch besser
- Abspülen ist Pflicht! Die Lake kann einen leicht mehligen Geschmack hinterlassen. Einfach in ein Sieb geben, gut abbrausen – und schon sind sie bereit!
- Noch knackiger? Kurz in der Pfanne anrösten oder mit Gewürzen im Ofen backen – macht sie zur perfekten Knabberalternative!
- Tipp von Mama: „Mit ein bisschen Kreuzkümmel, Knoblauch und Olivenöl schmecken sie doppelt so gut!“
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Na, fragst du dich auch, ob Kichererbsen der geheime Trick für die Traumfigur sind? Die Antwort: Ja, aber nur, wenn du nicht gleich eine ganze Schüssel Humus mit Brot verputzt!
Warum sind Kichererbsen ideal für die Figur?
Diese kleinen Kraftpakete sind randvoll mit Eiweiß und Ballaststoffen – genau das, was du brauchst, um lange satt zu bleiben. Kein Heißhunger, kein Snacken zwischendurch. Dazu kommen komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Heißt: Energie ja, Heißhungerattacken nein!
Und das Beste? Sie sind vergleichsweise kalorienarm! 100 g gekochte Kichererbsen haben rund 120 Kalorien – im Vergleich zu Reis oder Nudeln eine echte Alternative.
Tipps & Tricks – So helfen Kichererbsen beim Abnehmen
- Nicht in Fett ertränken! Ein bisschen Olivenöl ist super, aber frittiert geht der Abnehmeffekt flöten.
- Sättigend, aber nicht schwer: Perfekt in Salaten, Suppen oder als Snack – einfach würzen und ab in den Ofen!
- Tipp von Mama: „Iss langsam, dann merkst du schneller, dass du satt bist – Kichererbsen helfen dabei!“
Gesund UND lecker? Klar doch!
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Gibt es einen Haken an der gesunden Kichererbse? So klein und harmlos sie aussieht – es gibt ein paar Situationen, in denen du ihr lieber aus dem Weg gehen solltest.
Kichererbsen – Nicht immer die beste Wahl
Ja, sie sind voller Proteine, Ballaststoffe und Mineralien – aber nicht jeder verträgt sie problemlos. Hier sind ein paar Gründe, warum du vielleicht zweimal überlegen solltest:
- Roh? Besser nicht!
Kichererbsen enthalten Phasin, ein Pflanzengift, das nur durch Kochen zerstört wird. Also nicht auf die Idee kommen, rohe Kichererbsen zu snacken – dein Magen wird’s dir übel nehmen. - Blähbauch-Gefahr
Die Ballaststoffe sind zwar super für die Verdauung, aber nicht jeder Magen feiert das. Wer empfindlich ist, sollte langsam starten oder gleich mit Kreuzkümmel oder Fenchel entgegenwirken. - Nicht für Gicht-Patienten
Kichererbsen enthalten Purine, die den Harnsäurespiegel in die Höhe treiben können. Bei Gicht lieber in Maßen genießen. - Histamin-Intoleranz? Vorsicht!
Kichererbsen können bei sensiblen Menschen Beschwerden auslösen – also langsam herantasten und schauen, wie der Körper reagiert.
So machst du sie verträglicher
- Einweichen! 12 Stunden mindestens – das reduziert blähende Stoffe.
- Langsam essen & gut kauen
- Tipp von Mama: „Iss sie wie ein Pascha, nicht wie ein Staubsauger.“ 😉
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Na, fragst du dich auch, ob du Kichererbsen einfach aus der Dose löffeln kannst oder ob das Abspülen wirklich nötig ist? Die Antwort: Ja, abspülen lohnt sich!
Was steckt in der Kichererbsen-Lake?
Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas schwimmen in einer leicht schleimigen Flüssigkeit – das ist Aquafaba. Klingt fancy, ist aber nichts anderes als das Kochwasser mit Stärke und Eiweiß. Während das als veganer Ei-Ersatz perfekt funktioniert (Stichwort: veganes Baiser!), schmeckt es pur eher… naja, sagen wir mal gewöhnungsbedürftig.
Tipps & Tricks – Deshalb solltest du abspülen
- Besserer Geschmack! Die Lake hat oft einen leicht mehligen Nachgeschmack – einmal abspülen, und die Kichererbsen schmecken direkt frischer.
- Weniger Natrium! In Dosen-Kichererbsen steckt oft zusätzliches Salz – wer’s milder mag, sollte sie abbrausen.
- Leichter verdaulich! Manche Menschen reagieren empfindlich auf Oligosaccharide (das sind schwer verdauliche Ballaststoffe). Abspülen hilft, Blähungen zu reduzieren.
- Tipp von Mama: „Wenn du keinen Backstein im Bauch willst – spülen, spülen, spülen!“ 😉
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Na, fragst du dich auch, ob Kichererbsen wirklich was zu lachen haben? Leider nein – sie kichern nicht von selbst, aber du wirst sie lieben, wenn du sie einmal probiert hast!
Kichererbsen – Kleine Nährstoffbomben
Kichererbsen, oder Nohut auf Türkisch, gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind echte Allrounder. Sie enthalten reichlich Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate – ideal für eine ausgewogene Ernährung. Kein Wunder, dass sie seit Jahrtausenden in der orientalischen und mediterranen Küche beliebt sind.
Wie schmecken Kichererbsen?
Pur sind sie eher mild, leicht nussig und ein bisschen mehlig – also keine Geschmacksexplosion. Aber genau das macht sie zum perfekten Teamplayer in der Küche! Sie nehmen Gewürze und Aromen auf wie ein Schwamm. Ob cremig als Humus, knusprig geröstet oder als herzhafter Eintopf – Kichererbsen können alles!
Tipps & Tricks – So schmecken sie am besten
- Getrocknet oder aus der Dose? Getrocknete Kichererbsen haben mehr Biss, brauchen aber länger. Die aus der Dose sind schneller einsatzbereit – aber bitte abspülen!
- Die richtige Würze macht’s: Mit Knoblauch, Olivenöl und Kreuzkümmel werden sie zum Geschmackserlebnis.
- Tipp von Mama: „Ein Spritzer Zitrone dazu – das hebt den Geschmack auf ein neues Level!“
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Video: Die Kichererbse richtig kochen und verfeinern
Rezepte mit Kichererbsen
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