Kichererbsen und Hülsenfrüchte – Kleine Powerpakete mit großer Wirkung
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Kidneybohnen gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die uns die Natur bietet. Besonders Kichererbsen, auch bekannt als die kleinen Allrounder der Küche, begeistern durch ihren nussig-buttrigen Geschmack, ihre vielseitige Verwendbarkeit und ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß und wertvollen Mikronährstoffen. Sie sind aus der internationalen Küche nicht mehr wegzudenken und finden sich in unzähligen Rezepten – von orientalischen meze über indische Currys bis hin zu innovativen Backkreationen. In diesem Beitrag erfährt ihr alles Wissenswerte über diese Hülsenfrucht: von den besten Zubereitungstipps über ihre geschmackliche Vielfalt bis hin zu ihrer optimalen Lagerung.
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Infos und Zubereitungstipps
Kichererbsen zählen, ebenso wie Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Limabohnen und Erdnüsse, zur Familie der Hülsenfrüchte. Diese Pflanzen liefern essbare Samen mit hohem Nährwert. Zwei Hauptsorten sind besonders bekannt: die größere, runde, helle Sorte Kabuli, die vor allem in den USA verbreitet ist, und die kleinere, dunkle, unregelmäßig geformte Sorte Desi, die überwiegend in Indien und im Nahen Osten verwendet wird.
Erste Erwähnungen der Kichererbse reichen bis 3500 v. Chr. in die Region der heutigen Türkei zurück, während ihr Anbau im Orient bereits vor 8.000 bis 10.000 Jahren begann. Heutzutage ist Indien der weltweit größte Produzent von Kichererbsen, die inzwischen in über 50 Ländern angebaut werden.
Verwendungsmöglichkeiten
Mit ihrem nussig-buttrigen Geschmack und der cremigen Konsistenz lässt sich die Kichererbse auf vielfältige Weise einsetzen:
- In Suppen und Eintöpfen: Klassiker wie Etli Nohut (Eintopf mit geschmortem Lammfleisch) oder Zeytinyağlı Ispanaklı Nohut (Kichererbse mit Spinat in Olivenöl) bieten reichhaltige Geschmackserlebnisse.
- In Vorspeisen, Meze und Salaten: Ob als cremiger Hummus oder in einem erfrischenden Kichererbsesalat mit Zitronen-Joghurt-Dressing – die kleinen Hülsenfrüchte sind wahre Alleskönner.
- Als Fleischersatz: Zerkleinert in der Küchenmaschine werden Kichererbsen zur perfekten Basis für Gemüseburger, Falafel oder fleischlose Frikadellen. Einfach würzen, formen und grillen!
- Kichererbsenmehl oder Paste: Ob als Mehlersatz beim Backen oder als Panade für Fleisch und Gemüse – dieses Mehl bietet vielfältige Einsatzmöglichkeiten. Tipp: Probiert Leblebi Kurabiyesi, Kekse aus gerösteten Leblebi.
Nährwerte und gesundheitliche Vorteile
Kichererbsen sind wahre Nährstoffbomben. Sie enthalten:
- Hochwertige Kohlenhydrate für nachhaltige Energie,
- Viel Eiweiß – ideal für vegetarische und vegane Ernährungsweisen,
- Ballaststoffe, die die Verdauung fördern,
- B-Vitamine und wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium.
Dank dieser Eigenschaften gilt die Kichererbse als unverzichtbares Grundnahrungsmittel in vielen Teilen der Welt.
Einweichtipps und Lagerung
Einweichen und Kochen:
Die Einweichzeit getrockneter Kichererbsen beträgt in der Regel 8–12 Stunden. Am besten über Nacht in reichlich Wasser quellen lassen, da die Hülsenfrüchte ihr Volumen verdoppeln bis verdreifachen. Wenn es schneller gehen muss, kann man die Hülsenfrüchte zwei Minuten aufkochen und anschließend etwa eine Stunde stehen lassen. Wichtig: Das Einweichwasser danach abgießen und gründlich spülen.
TIPP: Weicht die Kichererbse am Vortag in kaltem Wasser ein und gebt 1 Esslöffel Backpulver hinzu. Das Backpulver sorgt dafür, dass die Schalen weich werden und hilft, das oft gefürchtete “Gasproblem” zu minimieren.
Aufbewahrungstipps für getrocknete Kichererbsen
Getrocknete Kichererbsen sind erstaunlich lange haltbar und erfordern wenig Aufwand bei der Lagerung:
- Haltbarkeit: Getrocknete Kichererbsen verderben deutlich langsamer als andere Hülsenfrüchte. Unter optimalen Bedingungen können sie mehrere Jahre aufbewahrt werden, ohne an Qualität zu verlieren.
- Behälter: Lagert die Hülsenfrüchte in einem luftdichten Glasbehälter. Dies schützt sie vor Feuchtigkeit und bewahrt ihren Geschmack.
- Lagerort: Idealerweise sollte die Kichererbse an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort aufbewahrt werden, beispielsweise in einem Küchenschrank, der nicht direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Aufbewahrungstipps für gekochte Kichererbsen
- Gekocht halten sich die Hülsenfrüchte im Kühlschrank 3–4 Tage.
- Tiefgefroren sind sie bis zu sechs Monate haltbar – perfekt, um auf Vorrat zu kochen. So spart ihr Zeit beim nächsten Gericht.
- Wichtig ist die luftdichte Verpackung in Gefrierbeuteln.
Mit der richtigen Lagerung bleibt die Kichererbse nicht nur länger haltbar, sondern behält auch ihren Geschmack und ihre ideale Konsistenz – so habt ihr stets eine gesunde und vielseitige Zutat zur Hand! Mit diesen Tipps und Tricks holt ihr das Beste aus der Kichererbse heraus und zaubert köstliche Gerichte – ob würzige Hauptspeisen, cremige Dips oder kreative Backideen.
Video: Die Kichererbse richtig kochen und verfeinern
Rezepte mit Kichererbsen
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