Vielseitig, Nahrhaft und Preiswert: Linsen im Fokus
Linsen sind die perfekte Zutat für schnelle, preiswerte und nährstoffreiche Mahlzeiten. Ob in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder Currys – die eiweißreichen Hülsenfrüchte aus dem Vorratsschrank wirken Wunder in der Küche. Aber welche Sorten gibt es, wie bereitet man sie richtig zu, und warum sind sie so gesund? Wir haben die wichtigsten Infos für euch zusammengefasst.
Inhaltsverzeichnis
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Welche Linsen-Sorten gibt es?
Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind essbare Samen mit einer kleinen, runden Form. Sie zählen zu den ältesten Lebensmitteln der Menschheit und sind in verschiedenen Farben und Größen erhältlich. Hier eine Übersicht der beliebtesten Sorten:
- Braun: Groß, erdig und nussig im Geschmack, bleiben beim Kochen in Form. Für Suppen und Eintöpfe.
- Rot: Schnell gar und oft in der türkischen und indischen Küche verwendet. Für Mercimek Çorbası oder Mercimek favasi (Püree).
- Gelb: Etwas flacher als die anderen Sorten, sind schnell gar und haben eine weiche, glatte, buttrige Konsistenz. Für Suppen, mercimekli köfte oder Currys.
- Schwarz: Kleine, glänzende Körnchen mit kaviarähnlichem Aussehen, daher der Name “Beluga”. Für Salate, Bowls oder Pfannengerichte.
Warum sind Linsen so gesund?
Linsen punkten mit einer Vielzahl an Mikronährstoffen und sind ein wahres Kraftpaket, weshalb sie öfter auf dem Speiseplan stehen sollten:
- Nährstoffe: Reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Kohlenhydraten sowie Phosphor, Zink, Kalium, Kupfer, Mangan, Magnesium und Vitamin B.
- Ballaststoffe: Eine Tasse gekochte Linsen deckt etwa ein Drittel des Tagesbedarfs an Ballaststoffen.
- Polyphenole: Mit ihrem hohen Gehalt an Polyphenolen unterstützen sie die Haut und stärken die Knochen.
- Proteinquelle: Sie sind ein wichtiger Grundbestandteil der veganen und vegetarischen Ernährung. Die Linse zählt sie zu den eiweißhaltigsten pflanzlichen Lebensmitteln und stellt einen guten Fleischersatz dar.
- Sättigung: Ihr Eiweißgehalt sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl – ideal für Menschen, die abnehmen wollen.
- Glutenfrei: Perfekt geeignet für eine glutenfreie Ernährung.
Hinweis: Gichtkranke sollten sie mit Vorsicht und wenig verzehren, da Purine darin enthalten sind.
Einkauf und Zubereitung
Für alle Linsen gilt, dass man zunächst wissen muss, wie man die beste Linse auswählt und wie man sie weiterverarbeitet, wobei folgende Punkte zu beachten sind:
Beim Einkauf:
- Achte auf Hülsenfrüchte, die eine gleichmäßige Größe und Farbe haben. Gebrochene oder verblasste Exemplare sollten vermieden werden.
Vorbereitung:
- Linsen verlesen und unter fließendem Wasser abspülen.
- Hülsenfrüchte können 2 Stunden oder über Nacht in Salzwasser eingeweicht werden, um Zeit und Energie beim Kochen zu sparen.
- Schwimmende Linsen entsorgen, dann das Wasser unbedingt abgießen und mit frischem Wasser kochen.
Beim Kochen:
- Nicht zu lange kochen (leicht bissfest), um Nährstoffverluste zu vermeiden und den glykämischen Index niedrig zu halten.
- Salz, Essig oder Zitronensaft erst nach der Hälfte der Kochzeit hinzufügen, da diese die Garzeit verlängern.
Tipps: Hülsenfrüchte statt in Wasser in Gemüse- oder Hühnerbrühe kochen. Auch die Zugabe von gewürfelten Tomaten, Karotten und Kartoffeln wirkt sich positiv auf den Geschmack aus. Um Blähungen vorzubeugen, kann dem Gericht etwas Kreuzkümmel beigegeben werden.
Mit diesen Tipps gelingen dir die Gerichte im Handumdrehen – gesund, lecker und abwechslungsreich!
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